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含維生素D的食物主要有海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、強化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收，對骨骼健康至關(guān)重要。

1、海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)富含維生素D，尤其是魚(yú)肝油含量較高。每周食用1-2次海魚(yú)可幫助補充維生素D，建議選擇新鮮或冷凍產(chǎn)品，避免過(guò)度加工導致?tīng)I養流失。烹飪時(shí)清蒸或烤制能最大限度保留維生素D活性。

2、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較多維生素D，每100克約含15-50國際單位。肝臟還富含鐵和維生素A，但膽固醇含量較高，高血脂人群應控制攝入量。建議每月食用2-3次，采用鹵制或快炒方式減少營(yíng)養破壞。

3、蛋黃

雞蛋蛋黃含有天然維生素D，每個(gè)蛋黃約含40國際單位。全蛋營(yíng)養價(jià)值較高，但膽固醇敏感者需注意攝入量?？蛇x擇水煮蛋、蒸蛋等低溫烹飪方式，避免高溫煎炸導致維生素D氧化分解。

4、蘑菇

經(jīng)紫外線(xiàn)照射的蘑菇會(huì )產(chǎn)生維生素D2，尤其是香菇、平菇等品種。新鮮蘑菇曬制1-2小時(shí)后維生素D含量可顯著(zhù)增加。素食者可通過(guò)每日食用50-100克蘑菇補充部分維生素D，建議用少油快炒或做湯食用。

5、強化食品

部分牛奶、豆漿、谷物等食品會(huì )強化添加維生素D，購買(mǎi)時(shí)可查看營(yíng)養成分表。強化食品能幫助日常攝入不足人群補充維生素D，但需注意選擇低糖低脂產(chǎn)品。乳糖不耐受者可選擇強化豆奶或燕麥奶替代。

除飲食補充外，每日適度曬太陽(yáng)是獲取維生素D的重要途徑，建議在上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后暴露手臂和面部皮膚15-30分鐘。維生素D缺乏高風(fēng)險人群如老年人、孕婦、嬰幼兒等，應在醫生指導下進(jìn)行血清檢測并考慮補充劑。保持規律戶(hù)外活動(dòng)，結合膳食攝入，可有效維持維生素D水平。