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夏天怎樣才能睡得更好呢

患者：女，27歲

病情描述:
我在夏天的睡眠質(zhì)量比較差，夏天怎樣才能睡得更好呢？
共1個(gè)回答
楊松 主任醫師 去掛號
湖北省中山醫院 三甲 皮膚科

夏天可通過(guò)調整室溫、選擇透氣寢具、控制飲食、規律作息、適度運動(dòng)等方式改善睡眠質(zhì)量。高溫潮濕環(huán)境易導致入睡困難、夜間覺(jué)醒增多，需綜合采取物理降溫與生活習慣干預。

1. 調整室溫

保持臥室溫度在24-26攝氏度最利于睡眠，可使用空調或電扇輔助降溫，但需避免冷風(fēng)直吹。睡前1小時(shí)開(kāi)啟空調制冷，搭配定時(shí)功能避免整夜運行。若無(wú)制冷設備，可用冰袋置于風(fēng)扇前或冷水擦拭身體降溫。

2. 透氣寢具

選擇竹纖維、天絲等透氣材質(zhì)的涼席與枕套，蠶絲被或冷感纖維薄被替代棉被。床墊宜選用乳膠或獨立袋裝彈簧結構，搭配藤編、3D網(wǎng)布床褥增強空氣流通。枕高保持8-12厘米，避免頸部汗液積聚。

3. 控制飲食

晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入小米、香蕉等含色氨酸食材。睡前2小時(shí)禁食，可飲用常溫菊花茶或蓮子心水。忌用冰鎮飲品刺激胃腸，酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì )降低睡眠深度。

4. 規律作息

固定起床時(shí)間有助于穩定生物鐘，午睡控制在20-30分鐘。傍晚適度光照可調節褪黑素分泌，睡前1小時(shí)禁用電子設備。采用478呼吸法或漸進(jìn)式肌肉放松緩解燥熱帶來(lái)的焦慮。

5. 適度運動(dòng)

清晨或傍晚進(jìn)行游泳、瑜伽等低強度運動(dòng)，核心體溫下降過(guò)程有利入睡。避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)，運動(dòng)后及時(shí)補充電解質(zhì)。冷水沖淋需在睡前1小時(shí)完成，避免激活交感神經(jīng)。

夏季睡眠改善需注重持續性環(huán)境調控，白天關(guān)閉窗簾減少熱輻射，衣物選擇純棉或速干面料。出現持續失眠伴心悸頭痛需排查甲狀腺功能異?；蜃灾魃窠?jīng)紊亂，中重度睡眠障礙患者可遵醫囑短期使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等藥物，但須嚴格避免與酒精同服。建立睡前儀式感如冥想或香薰，配合足底按摩也有助于提升睡眠效率。

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