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米飯吃了能補充哪些營(yíng)養？

病情描述:
我是南方人，米飯是我的主食，我頓頓都吃，吃了可以補充哪些營(yíng)養？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

米飯主要能補充碳水化合物、少量蛋白質(zhì)、B族維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養。米飯的主要成分是淀粉，消化后轉化為葡萄糖提供能量，同時(shí)含有微量硫胺素、核黃素、煙酸等B族維生素，以及磷、鎂、鉀等礦物質(zhì)。

1、碳水化合物

米飯中約75%為碳水化合物，以淀粉形式存在。淀粉經(jīng)消化分解為葡萄糖，是人體最直接能量來(lái)源，尤其對大腦和肌肉功能至關(guān)重要。精制白米的升糖指數較高，而糙米因保留麩皮和胚芽，含有更多膳食纖維，有助于延緩血糖上升。

2、蛋白質(zhì)

每100克米飯約含2-3克植物蛋白，雖不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但與其他豆類(lèi)或動(dòng)物性食物搭配可提高蛋白質(zhì)利用率。米飯中賴(lài)氨酸含量較低，建議搭配豆腐、雞蛋等互補氨基酸的食物。

3、B族維生素

糙米富含硫胺素、核黃素和煙酸，參與能量代謝和神經(jīng)系統功能。精加工白米因去除米糠層，B族維生素損失較多，部分強化米會(huì )額外添加這些營(yíng)養素。

4、礦物質(zhì)

米飯含有少量磷、鎂、鉀等礦物質(zhì)，磷有助于骨骼健康，鎂參與肌肉和神經(jīng)調節，鉀對維持電解質(zhì)平衡有重要作用。糙米的礦物質(zhì)含量約為白米的2-3倍。

5、膳食纖維

僅糙米或胚芽米含有較多膳食纖維，每100克約1-2克，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。精白米幾乎不含膳食纖維，長(cháng)期單一食用可能增加便秘風(fēng)險，建議搭配蔬菜水果食用。

建議將米飯作為主食的一部分，優(yōu)先選擇糙米、雜糧米或與薯類(lèi)、豆類(lèi)混合食用，可提高營(yíng)養密度?？刂茊未螖z入量在150-200克，避免過(guò)量碳水化合物轉化為脂肪儲存。糖尿病患者應選擇低升糖指數的糙米，并搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白。烹飪時(shí)避免過(guò)度淘洗，減少水溶性維生素流失，隔夜米飯需冷藏保存以防蠟樣芽孢桿菌污染。

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