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常吃粗糧有哪些好處

患者：女，41歲

病情描述:
常聽(tīng)別人說(shuō)平時(shí)要適當的吃一些粗糧，常吃粗糧對身體有哪些好處呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

常吃粗糧有助于改善胃腸功能、控制血糖、降低心血管疾病風(fēng)險、促進(jìn)體重管理及補充微量營(yíng)養素。粗糧主要包括全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)等未經(jīng)過(guò)度加工的食物，其保留的膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)等成分對健康有多重益處。

1、改善胃腸功能

粗糧中豐富的膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助預防和緩解便秘。膳食纖維在腸道內吸水膨脹，增加糞便體積并軟化其質(zhì)地，同時(shí)作為益生元可滋養腸道有益菌群。長(cháng)期攝入粗糧的人群胃腸功能紊亂概率較低，腹脹、消化不良等癥狀較少出現。建議將燕麥、糙米等作為主食替代部分精制谷物。

2、控制血糖

粗糧的升糖指數普遍低于精制谷物，其膳食纖維能延緩葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。對于糖尿病患者或糖耐量受損人群，用蕎麥、藜麥等粗糧替代白米飯可顯著(zhù)改善血糖控制效果。粗糧中的抗性淀粉還能增強胰島素敏感性，降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險。

3、降低心血管風(fēng)險

粗糧所含的可溶性膳食纖維能與膽固醇結合并促進(jìn)其排泄，從而降低血液中低密度脂蛋白水平。全谷物中的抗氧化成分如阿魏酸、木酚素等可減少血管內皮氧化損傷。流行病學(xué)研究顯示，每日攝入足夠粗糧可使冠心病發(fā)病概率下降。

4、促進(jìn)體重管理

粗糧的高膳食纖維特性可延長(cháng)飽腹感，減少后續進(jìn)食量。其消化吸收速度較慢，能穩定提供能量并避免脂肪過(guò)度囤積。將玉米、紅薯等作為主食有助于控制總熱量攝入，配合運動(dòng)可有效維持健康體重。粗糧的低能量密度特性也適合作為減重期間的飲食選擇。

5、補充微量營(yíng)養素

粗糧保留了谷物外層的胚芽和麩皮，富含精加工過(guò)程中易流失的維生素B1、B2、鎂、鋅等營(yíng)養素。這些成分參與能量代謝、神經(jīng)傳導和免疫功能，缺乏可能導致疲勞、免疫力下降等問(wèn)題。適當增加高粱、青稞等粗糧攝入能有效預防微量營(yíng)養素缺乏癥。

建議將粗糧攝入量控制在每日主食的1/3-1/2，優(yōu)先選擇燕麥片、糙米飯、雜豆粥等多樣化形式。初次嘗試者可從小劑量開(kāi)始逐步適應，避免突然大量攝入引發(fā)胃腸不適。烹飪時(shí)注意充分浸泡或延長(cháng)蒸煮時(shí)間以提高消化率，同時(shí)保證充足飲水以發(fā)揮膳食纖維最佳效果。特殊人群如胃腸術(shù)后患者、炎癥性腸病急性期需在醫生指導下調整粗糧攝入。

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