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怎樣降低蔬菜的草酸

患者：女，32歲

病情描述:
我聽(tīng)說(shuō)蔬菜含草酸，吃了容易長(cháng)結石，我現在都不敢買(mǎi)蔬菜吃了，那要怎樣烹飪才可以減低草酸含量？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

降低蔬菜草酸含量的方法主要有焯水處理、選擇低草酸品種、搭配高鈣食物、控制攝入量、調整烹飪方式等。

1、焯水處理

將蔬菜切段后放入沸水中焯燙1-2分鐘，可使水溶性草酸溶解流失。菠菜、莧菜等草酸含量高的葉菜經(jīng)焯水后草酸含量可減少較多。焯水時(shí)保持水量充足，避免蔬菜堆積影響效果，焯后立即用冷水沖洗能保持色澤。需注意過(guò)度焯煮可能導致維生素C等營(yíng)養素流失。

2、選擇低草酸品種

不同蔬菜草酸含量差異較大，優(yōu)先選擇草酸含量較低的品種。例如西葫蘆、黃瓜、茄子等瓜果類(lèi)蔬菜草酸含量普遍低于綠葉蔬菜。同種蔬菜中，嫩葉通常比老葉草酸含量低?？赏ㄟ^(guò)查詢(xún)食物成分表了解具體蔬菜的草酸含量水平。

3、搭配高鈣食物

草酸易與鈣結合形成草酸鈣沉淀，搭配富含鈣的食物可減少游離草酸的吸收。建議將高草酸蔬菜與牛奶、豆腐、芝麻等鈣源食物同餐食用。鈣與草酸的摩爾比例達到2:1時(shí)抑制效果較好，但需注意長(cháng)期過(guò)量補鈣可能增加結石風(fēng)險。

4、控制攝入量

健康人群每日草酸攝入量建議不超過(guò)100毫克。對于菠菜、甜菜葉等草酸含量超過(guò)500毫克/100克的蔬菜，單次食用量宜控制在50克以?xún)取?a href="http://m.mmhgsj.com/k/342irar9koen3nl.html" target="_blank">腎功能不全、結石病史等特殊人群需更嚴格限制，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下制定個(gè)體化方案。

5、調整烹飪方式

除焯水外，發(fā)酵處理可使草酸分解，如制作酸菜。長(cháng)時(shí)間燉煮有助于草酸溶出，但會(huì )破壞其他營(yíng)養素。避免大量飲用蔬菜汁，濃縮過(guò)程會(huì )使草酸含量顯著(zhù)升高。微波短時(shí)加熱對草酸去除效果有限，建議結合其他方法使用。

日常飲食中保持蔬菜多樣化，避免長(cháng)期單一食用高草酸蔬菜。普通人群無(wú)須過(guò)度擔憂(yōu)草酸問(wèn)題，均衡膳食更重要。存在代謝異?；蚪Y石病史者，建議定期檢測尿草酸水平，必要時(shí)在醫生指導下使用枸櫞酸鉀等藥物調節。烹飪時(shí)注意保留蔬菜其他營(yíng)養素，如用焯菜水做湯可回收部分水溶性維生素。

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