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吃什么食物可以緩解失眠？

患者：女，45歲

病情描述:
我最幾天晚上經(jīng)常失眠，久久都不能入睡，吃什么食物可以緩解失眠？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

失眠患者可以適量吃小米、香蕉、牛奶、核桃、酸棗仁等食物輔助改善睡眠質(zhì)量。這些食物含有色氨酸、褪黑素前體或調節神經(jīng)遞質(zhì)的成分，但需結合規律作息等綜合干預。

一、食物

1. 小米

小米富含色氨酸，這種氨基酸是合成血清素和褪黑素的重要原料。血清素可轉化為調節睡眠周期的褪黑素，適量食用小米粥有助于縮短入睡時(shí)間。建議晚餐選擇小米與其他谷物搭配，避免過(guò)量攝入引起胃腸不適。

2. 香蕉

香蕉含有鎂元素和維生素B6，能幫助放松肌肉和穩定神經(jīng)系統。其中的天然糖分可促進(jìn)色氨酸進(jìn)入血腦屏障，與牛奶搭配食用可能增強效果。胃腸功能較弱者應注意避免空腹食用。

3. 牛奶

牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)有助于緩解焦慮情緒，溫熱牛奶可能通過(guò)心理暗示作用改善入睡困難。乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖牛奶或酸奶替代，飲用時(shí)間建議在睡前1小時(shí)。

4. 核桃

核桃含有褪黑素和歐米伽3脂肪酸，適量攝入可能調節生物鐘。建議每日食用不超過(guò)30克，避免因高脂肪含量影響消化。核桃仁可碾碎加入燕麥粥或酸奶中食用。

5. 酸棗仁

酸棗仁在傳統醫學(xué)中常用于安神助眠，現代研究顯示其含有的皂苷類(lèi)成分具有鎮靜作用?？芍笏栾嬘?，但孕婦及低血壓患者應慎用，連續使用不宜超過(guò)2周。

二、藥物

1. 棗仁安神膠囊

適用于心肝血虛型失眠，主要成分為酸棗仁、丹參、五味子等，可改善入睡困難和多夢(mèng)易醒。服用期間應避免辛辣刺激性食物，不良反應包括輕度胃腸不適。

2. 安神補腦液

含鹿茸、何首烏等成分，用于腎精不足導致的失眠健忘。糖尿病患者應注意其含糖量，服用時(shí)忌飲濃茶咖啡，見(jiàn)效時(shí)間通常需要1-2周。

3. 烏靈膠囊

從烏靈菌粉提取的制劑，適用于輕度焦慮伴隨的失眠。需避光保存，服藥期間不宜駕駛車(chē)輛或操作精密儀器，可能引起口干等輕微反應。

4. 右佐匹克隆片

適用于短期失眠的處方藥，通過(guò)增強GABA受體活性發(fā)揮鎮靜作用。嚴格遵醫囑控制用藥周期，突然停藥可能引發(fā)反跳性失眠，禁忌與酒精同服。

5. 阿普唑侖片

苯二氮卓類(lèi)鎮靜藥，用于嚴重失眠伴焦慮癥狀。具有成癮風(fēng)險，老年患者需調整劑量，長(cháng)期使用可能影響認知功能，須在醫生監督下短期使用。

建立固定的睡眠時(shí)間表，保持臥室黑暗安靜，睡前2小時(shí)避免使用電子設備。適度進(jìn)行瑜伽或冥想練習，控制午睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?。持續性失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能障礙時(shí)，應及時(shí)到神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科就診評估。日常飲食注意均衡營(yíng)養，避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡，限制咖啡因和酒精攝入。

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