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哪些菜既簡(jiǎn)單又有營(yíng)養？

患者：男，21歲

病情描述:
我想自己學(xué)著(zhù)在家做飯來(lái)吃，可以做什么菜既簡(jiǎn)單而且又有營(yíng)養呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

既簡(jiǎn)單又有營(yíng)養的菜主要有清蒸魚(yú)、西藍花炒蝦仁、番茄炒蛋、涼拌菠菜、紫菜蛋花湯等。

1、清蒸魚(yú)

清蒸魚(yú)制作簡(jiǎn)單，只需將魚(yú)清洗干凈后加入姜片、蔥段蒸熟即可。魚(yú)類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3不飽和脂肪酸，有助于心血管健康。常見(jiàn)的鱸魚(yú)、鱈魚(yú)等白肉魚(yú)脂肪含量低，適合減重人群。蒸制過(guò)程能最大限度保留魚(yú)肉中的維生素B12和礦物質(zhì)。

2、西藍花炒蝦仁

西藍花焯水后與蝦仁快炒，5分鐘即可完成。西藍花含硫化合物具有抗氧化作用，蝦仁提供易吸收的動(dòng)物蛋白。這道菜同時(shí)補充維生素C和鋅元素，對免疫力提升有幫助。注意蝦仁過(guò)敏者可用雞胸肉替代。

3、番茄炒蛋

將番茄切塊與雞蛋翻炒至熟透，全程不超過(guò)8分鐘。番茄中的番茄紅素經(jīng)油脂烹煮更易吸收，雞蛋含有人體所需全部必需氨基酸。這道菜能同時(shí)補充維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白，適合作為早餐或便當菜。

4、涼拌菠菜

菠菜焯水后拌入蒜末、生抽等調料，制作僅需3分鐘。菠菜富含葉酸和鐵元素，涼拌可避免水溶性維生素流失。加入少量芝麻可促進(jìn)脂溶性維生素吸收，貧血人群可定期食用。

5、紫菜蛋花湯

沸水中加入紫菜和打散的雞蛋，2分鐘即可出鍋。紫菜含碘量高能預防甲狀腺疾病，蛋花提供完全蛋白。湯品含水量高有助于消化吸收，適合術(shù)后恢復期或腸胃不適時(shí)食用。

建議日常飲食注意葷素搭配，深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量一半以上。烹飪時(shí)控制油鹽用量，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養素。特殊人群如孕婦、高血壓患者需根據營(yíng)養師建議調整食材選擇。所有食材應確保新鮮并充分清洗，生熟分開(kāi)處理以防交叉污染。保持飲食多樣化有助于全面獲取各類(lèi)維生素和礦物質(zhì)。

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