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怎么吃豆腐補鈣效果好？

患者：男，40歲

病情描述:
我現在有些骨質(zhì)疏松，聽(tīng)說(shuō)多吃豆腐能補鈣，怎么吃豆腐補鈣效果好呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

豆腐補鈣效果較好的食用方式主要有搭配維生素D食物、選擇高鈣豆腐品種、避免與草酸含量高的食物同食、采用合適的烹飪方式、控制每日攝入量。

1、搭配維生素D食物

豆腐中的鈣吸收需要維生素D參與，建議與富含維生素D的食物如蛋黃、蘑菇或深海魚(yú)一起食用。維生素D能促進(jìn)腸道對鈣質(zhì)的吸收效率，曬太陽(yáng)也可幫助人體合成維生素D。避免長(cháng)期單一食用豆腐補鈣，否則可能因吸收不足影響效果。

2、選擇高鈣豆腐品種

傳統石膏豆腐（北豆腐）鈣含量高于葡萄糖酸內酯豆腐（南豆腐），每100克含鈣量可達130-150毫克。購買(mǎi)時(shí)可查看營(yíng)養成分表，選擇添加碳酸鈣的強化鈣豆腐。鹵水豆腐的鈣含量也較高，制作過(guò)程中鎂離子的存在有助于鈣質(zhì)平衡吸收。

3、避免與草酸食物同食

菠菜、竹筍等高草酸食物會(huì )與豆腐中的鈣結合生成難溶性草酸鈣，降低鈣的吸收率。建議將這些蔬菜焯水后再與豆腐搭配，或間隔2小時(shí)以上食用。濃茶、咖啡中的單寧酸也會(huì )干擾鈣吸收，應避免與豆腐同時(shí)攝入。

4、采用合適烹飪方式

豆腐與小魚(yú)干、蝦皮等海產(chǎn)品燉煮可使鈣質(zhì)溶入湯汁。凍豆腐經(jīng)過(guò)冷凍后鈣質(zhì)更易被人體吸收，適合做成凍豆腐燉菜。避免高溫油炸導致鈣流失，蒸、煮、涼拌等方式更能保留鈣質(zhì)。發(fā)酵豆制品如毛豆腐的鈣吸收率比普通豆腐更高。

5、控制每日攝入量

成人每日豆腐建議攝入量約為100-150克，過(guò)量可能影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。痛風(fēng)患者需限制豆制品攝入，腎結石患者應咨詢(xún)醫生后調整食用量。兒童補鈣可選用嫩豆腐，老年人建議選擇更易消化的豆腐羹形式。

補鈣期間建議配合適度負重運動(dòng)促進(jìn)鈣沉積，避免高鹽飲食加速鈣流失。乳糖不耐受人群可將豆腐與乳制品交替食用，長(cháng)期補鈣需定期檢測血鈣水平。選擇鈣磷比例均衡的鹵水豆腐，避免與高磷食物同食影響鈣代謝。特殊人群如孕婦、骨質(zhì)疏松患者應在醫生指導下制定個(gè)性化補鈣方案。

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