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假日期間怎樣可以做到平衡飲食？

患者：男，35歲

病情描述:
國慶節快要到了，又到了放長(cháng)假的時(shí)間了，假日期間怎樣可以做到平衡飲食？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

假日期間平衡飲食可通過(guò)控制總熱量、均衡搭配食物、定時(shí)定量進(jìn)餐、減少高糖高脂食品攝入、增加蔬菜水果比例等方式實(shí)現。節假日容易因聚餐和零食增多導致飲食失衡，需特別注意膳食結構的合理性。

1、控制總熱量

節假日活動(dòng)量可能減少，但飲食攝入常因聚會(huì )增加。建議每日總熱量與日常持平，避免集中攝入高熱量食物如油炸食品、甜點(diǎn)?？刹捎眯》莶捅P(pán)盛裝食物，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮等低油烹飪方式。若某一餐熱量較高，其他餐次需相應減少主食或油脂。

2、均衡搭配食物

每餐應包含主食、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜三類(lèi)食物，比例建議為2:1:2。主食可選雜糧飯或全麥面包，優(yōu)質(zhì)蛋白以魚(yú)蝦、豆制品為主，深色蔬菜占蔬菜總量一半以上。避免單一食材過(guò)量，如連續多餐食用肉類(lèi)或精制碳水。

3、定時(shí)定量進(jìn)餐

保持每日3次主餐與1-2次加餐的規律，避免因睡懶覺(jué)省略早餐或深夜加餐。正餐間隔4-5小時(shí)為宜，加餐可選擇無(wú)糖酸奶或少量堅果。聚餐時(shí)先食用蔬菜和湯類(lèi)，有助于控制后續高熱量食物的攝入量。

4、減少高糖高脂食品

限制含糖飲料、糕點(diǎn)、肥肉等食物的頻率和分量，每周不超過(guò)3次，每次攝入量控制在平日一半以下。選購零食時(shí)查看營(yíng)養成分表，選擇每100克含糖量低于5克、脂肪低于3克的產(chǎn)品。飲酒需適量，男性每日不超過(guò)25克酒精。

5、增加蔬果比例

每日蔬菜攝入應達300-500克，其中200克為深色蔬菜，水果200-350克?？刹捎檬卟松忱?、雜蔬湯等多樣化烹調方式。注意選擇低糖水果如草莓、柚子，高糖水果每日不超過(guò)200克。蔬果最好分散在三餐中食用，避免集中補充。

假日飲食需注意烹飪時(shí)少油少鹽，多用醋、檸檬汁等天然調味品替代部分鹽分。保持每日飲水1500-1700毫升，避免以飲料代水。餐后適當散步幫助消化，每周保持3次以上中等強度運動(dòng)。若出現腹脹、反酸等不適，可暫時(shí)選擇粥類(lèi)等易消化食物，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師調整飲食方案。

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