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吃什么零食能快速消除疲勞

患者：女，25歲

病情描述:
我經(jīng)常要加班，又時(shí)工作時(shí)間太長(cháng)讓我感到很疲勞，吃什么零食能快速消除疲勞？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

適量食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物或維生素B族的零食有助于快速消除疲勞，如全麥面包、堅果、酸奶、黑巧克力、香蕉等。疲勞可能與能量不足、電解質(zhì)紊亂或睡眠不足等因素有關(guān)，建議結合飲食調整和作息改善。

1、全麥面包

全麥面包含有復合碳水化合物，可緩慢釋放葡萄糖，幫助維持血糖穩定。其豐富的膳食纖維能延長(cháng)飽腹感，避免因血糖波動(dòng)導致的疲倦感。適合在長(cháng)時(shí)間工作或學(xué)習后食用，搭配少量堅果能進(jìn)一步提升抗疲勞效果。

2、混合堅果

杏仁、核桃等堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪及鎂元素，能促進(jìn)能量代謝并緩解肌肉緊張。其中核桃含有的ω-3脂肪酸有助于改善腦部供氧，但需注意每日攝入量控制在20-30克以?xún)?，避免熱量過(guò)剩。

3、無(wú)糖酸奶

酸奶中的酪蛋白和益生菌可調節腸道功能，促進(jìn)色氨酸轉化為血清素，從而改善情緒性疲勞。選擇無(wú)糖酸奶可避免添加糖引起的血糖驟升驟降，搭配藍莓等漿果能增強抗氧化作用。

4、黑巧克力

可可含量超過(guò)70%的黑巧克力含可可堿和少量咖啡因，能短暫刺激中樞神經(jīng)系統，提高警覺(jué)性。其中的多酚類(lèi)物質(zhì)有助于擴張血管，改善腦部血氧供應，建議單次食用不超過(guò)30克。

5、香蕉

香蕉富含鉀元素和維生素B6，能調節神經(jīng)肌肉功能并促進(jìn)能量代謝。其天然糖分可快速補充體力，含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，對緩解因睡眠不足導致的疲勞尤為適用。

消除疲勞需綜合調整生活方式，除選擇健康零食外，建議每日保證7-8小時(shí)睡眠，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)。長(cháng)期疲勞者需排查貧血、甲狀腺功能異常等病理性因素，避免依賴(lài)高糖高脂零食提神。運動(dòng)后及時(shí)補充含鈉鉀的電解質(zhì)飲料，久坐人群可增加深海魚(yú)類(lèi)攝入以補充DHA。

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