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食用堅果有益于肌肉生長(cháng)嗎？

患者：男，26歲

病情描述:
我媳婦說(shuō)吃堅果對肌肉好，食用堅果有益于肌肉生長(cháng)嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

食用堅果通常有益于肌肉生長(cháng)，堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和多種微量營(yíng)養素，有助于肌肉合成與修復。

堅果中的優(yōu)質(zhì)蛋白是肌肉生長(cháng)的基本原料，杏仁、腰果等含有較多植物蛋白，能夠補充人體所需氨基酸。健康脂肪如不飽和脂肪酸可減少運動(dòng)后炎癥反應，促進(jìn)肌肉恢復。核桃、夏威夷果等堅果富含歐米伽3脂肪酸，有助于降低肌肉分解速率。微量營(yíng)養素如鎂元素參與能量代謝，巴西堅果中的硒元素幫助抗氧化，減少運動(dòng)引起的氧化損傷。部分堅果還含有精氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)一氧化氮生成，改善運動(dòng)時(shí)的血流供應。

堅果雖有益處但需注意適量食用，每日建議攝入量控制在20-30克。過(guò)敏體質(zhì)者需警惕杏仁、花生等可能引發(fā)的過(guò)敏反應。胃腸功能較弱的人群應避免空腹大量食用高纖維堅果如開(kāi)心果。堅果熱量密度較高，減脂期人群需計入每日總熱量攝入。部分堅果如澳洲堅果脂肪含量超過(guò)70%，需與其他蛋白質(zhì)來(lái)源搭配均衡攝入。

建議將堅果作為運動(dòng)后加餐或正餐配菜，搭配乳制品或全谷物可提高蛋白質(zhì)利用率。選擇原味堅果避免鹽漬或糖漬產(chǎn)品，減少鈉和添加糖攝入。儲存時(shí)注意密封防潮，避免油脂氧化產(chǎn)生哈喇味。若存在慢性腎病等特殊情況，需在營(yíng)養師指導下調整堅果種類(lèi)和攝入量。長(cháng)期規律攝入適量堅果，配合科學(xué)訓練能更有效促進(jìn)肌肉生長(cháng)。

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