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上班族應該怎么避免久坐成疾

患者：男，36歲

病情描述:
我的工作都要在電腦上完成，導致現在出現了各種辦公病，我該怎么避免呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

上班族避免久坐成疾可通過(guò)調整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、優(yōu)化工作環(huán)境、加強運動(dòng)等方式實(shí)現。久坐危害主要與血液循環(huán)障礙、肌肉勞損、代謝異常、脊柱壓力增加等因素有關(guān)。

1、調整坐姿

保持腰部挺直與椅背貼合，雙腳平放地面，屏幕與視線(xiàn)平齊。使用腰靠或坐墊輔助支撐，每30分鐘微調姿勢，避免頸椎前傾與腰椎受壓。

2、定時(shí)活動(dòng)

每小時(shí)起身活動(dòng)2-3分鐘，進(jìn)行伸展或步行。設置鬧鐘提醒，可做踮腳尖、肩頸繞環(huán)等微運動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈回流與肌肉放松。

3、優(yōu)化環(huán)境

選擇可升降辦公桌交替站立與坐姿，將常用物品放置于需走動(dòng)取用的位置。保持辦公區域光線(xiàn)充足，減少彎腰駝背概率。

4、加強運動(dòng)

每周進(jìn)行3次以上有氧運動(dòng)如快走、游泳，配合核心肌群訓練。工作間隙可進(jìn)行靠墻靜蹲、椅子深蹲等抗阻力練習。

建議每日飲水充足并攝入高膳食纖維食物，避免連續靜坐超過(guò)90分鐘，長(cháng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行脊柱與心血管專(zhuān)項體檢。

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