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高蛋白的食物包括哪些？

患者：女，24歲

病情描述:
我現在是懷孕早期，想了解高蛋白的食物包括哪些？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

高蛋白的食物主要包括雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性食物，以及大豆、藜麥、扁豆、堅果、全谷物等植物性食物。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養素，適量攝入有助于維持肌肉、骨骼和免疫系統健康。

一、動(dòng)物性高蛋白食物

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，其蛋白質(zhì)生物利用率高，含有全部必需氨基酸。牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，適合作為日常蛋白質(zhì)補充來(lái)源。瘦牛肉不僅蛋白質(zhì)含量高，還提供血紅素鐵和維生素B12。雞胸肉脂肪含量低，是健身人群常用的蛋白質(zhì)來(lái)源。魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等富含蛋白質(zhì)，同時(shí)含有對心血管有益的Omega-3脂肪酸。

二、植物性高蛋白食物

大豆及其制品如豆腐、豆漿是植物性食物中少有的完全蛋白來(lái)源。藜麥含有全部必需氨基酸，蛋白質(zhì)含量超過(guò)大多數谷物。扁豆等豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量較高，適合與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。堅果如杏仁、核桃含有植物蛋白和健康脂肪，全谷物如燕麥、糙米也含有一定量蛋白質(zhì)。植物性蛋白食物通常還富含膳食纖維和植物營(yíng)養素。

蛋白質(zhì)攝入需根據個(gè)人年齡、體重和活動(dòng)水平調整，一般成年人每日每公斤體重需要0.8-1.2克蛋白質(zhì)。過(guò)量攝入蛋白質(zhì)可能增加肝腎負擔，建議通過(guò)多樣化飲食獲取蛋白質(zhì)，避免長(cháng)期單一來(lái)源。特殊人群如孕婦、運動(dòng)員、術(shù)后恢復者可在醫生或營(yíng)養師指導下調整蛋白質(zhì)攝入量。烹飪方式宜選擇蒸、煮、燉等低溫方式，減少高溫油炸對蛋白質(zhì)結構的破壞。

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