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高考的一日三餐吃什么才好？

患者：男，18歲

病情描述:
我平時(shí)天天煮飯給兒子吃，馬上高考，那天的一日三餐吃什么才好？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

高考期間一日三餐應注重營(yíng)養均衡、易消化、能量持續釋放，推薦搭配全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬菜水果等食物。

一、早餐

早餐應包含全麥面包、燕麥片等復合碳水化合物，搭配水煮蛋、低脂牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白?？蛇m量加入香蕉、藍莓等水果補充維生素和礦物質(zhì)。避免油炸食品和高糖食物，防止血糖快速波動(dòng)影響上午考試狀態(tài)。建議提前1小時(shí)進(jìn)食，保證消化吸收時(shí)間。

二、午餐

午餐可選擇糙米飯、蕎麥面等主食，搭配清蒸魚(yú)、雞胸肉等低脂高蛋白食物。蔬菜建議選擇西藍花、菠菜等深色蔬菜，提供豐富維生素和膳食纖維。烹飪方式以蒸、煮、燉為主，減少油脂攝入。分量控制在七分飽，避免餐后困倦影響下午考試。

三、晚餐

晚餐宜清淡易消化，可選擇小米粥、南瓜等溫和主食，搭配豆腐、魚(yú)肉等易吸收蛋白質(zhì)。適量加入胡蘿卜、番茄等蔬菜補充營(yíng)養。避免辛辣刺激和難消化食物，保證睡眠質(zhì)量?？缮倭渴秤煤颂?、杏仁等堅果補充健康脂肪和微量元素。

四、加餐選擇

考試間隙可準備酸奶、水果等健康零食補充能量。推薦無(wú)糖酸奶搭配少量堅果，或蘋(píng)果、橙子等低糖水果。避免巧克力、蛋糕等高糖高脂零食導致血糖波動(dòng)。加餐分量控制在100-150克，不影響正餐食欲。

五、飲品選擇

全天以白開(kāi)水為主，可適量飲用淡綠茶提神醒腦。避免含糖飲料和咖啡因過(guò)量導致心慌、尿頻?？荚嚽?小時(shí)控制飲水量，減少考試期間如廁需求?？蓽蕚渖倭窟\動(dòng)飲料補充電解質(zhì)，但不宜過(guò)量。

高考期間飲食應以考生平時(shí)飲食習慣為基礎，避免突然改變飲食結構。家長(cháng)應注意食材新鮮衛生，烹飪過(guò)程保持清潔。每餐食物種類(lèi)控制在3-5種，保證營(yíng)養全面但不過(guò)量?？荚嚠斕毂苊鈬L試新食物，防止過(guò)敏或不適。保持規律作息，配合適量輕度運動(dòng)，有助于維持最佳應考狀態(tài)。

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