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如何吃黃瓜吸收的營(yíng)養更多？

患者：男，31歲

病情描述:
黃瓜是夏天的時(shí)令蔬菜，我比較喜歡吃，怎么吃黃瓜營(yíng)養吸收的更好呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

黃瓜可通過(guò)生吃、帶皮食用、搭配油脂、避免高溫烹飪、合理搭配其他食物等方式提高營(yíng)養吸收率。黃瓜富含水分、維生素C、鉀等營(yíng)養素，正確的食用方法有助于保留其營(yíng)養價(jià)值。

1、生吃

生吃黃瓜能最大限度保留維生素C和多種水溶性維生素。黃瓜中的維生素C含量較高，但遇熱易分解，直接清洗后生食可避免營(yíng)養流失。建議選擇新鮮黃瓜，用流水沖洗表面后直接食用，避免長(cháng)時(shí)間浸泡導致水溶性營(yíng)養素溶解。

2、帶皮食用

黃瓜皮中含有豐富的膳食纖維和部分抗氧化物質(zhì)，去皮會(huì )損失這些營(yíng)養成分。黃瓜皮中的硅元素有助于皮膚健康，表皮深綠色部分還含有一定量的葉綠素。食用前用軟毛刷輕刷表面即可去除雜質(zhì)，無(wú)須去皮。

3、搭配油脂

黃瓜中的脂溶性營(yíng)養素如維生素K需要油脂幫助吸收?？蓪ⅫS瓜與含健康脂肪的食物如橄欖油、堅果、牛油果等搭配食用。涼拌時(shí)加入適量芝麻油或亞麻籽油，既能提升口感，又能促進(jìn)脂溶性營(yíng)養素的吸收利用。

4、避免高溫烹飪

長(cháng)時(shí)間高溫加熱會(huì )破壞黃瓜中的熱敏性營(yíng)養素。維生素C在60℃以上開(kāi)始分解，超過(guò)100℃時(shí)損失明顯。如需加熱，建議采用短時(shí)間快炒或蒸制的方式，控制加熱時(shí)間在3分鐘內，以保持黃瓜的脆嫩口感和營(yíng)養成分。

5、合理搭配

黃瓜與富含維生素C的番茄、富含蛋白質(zhì)的雞蛋或富含鐵的瘦肉搭配，可提高營(yíng)養素的生物利用率。黃瓜中的維生素C有助于非血紅素鐵的吸收，與富含鐵的食物同食效果更好。但不宜與維生素C分解酶含量高的食物如胡蘿卜大量同食。

日常食用黃瓜時(shí)應注意選擇新鮮、無(wú)損傷的果實(shí)，存放時(shí)避免陽(yáng)光直射。黃瓜在冰箱冷藏可保存3-5天，但切口處要用保鮮膜包裹防止水分流失。胃腸功能較弱者應控制生冷黃瓜的攝入量，避免空腹大量食用。特殊人群如腎功能不全患者需注意黃瓜中鉀含量的攝入，建議在營(yíng)養師指導下合理食用。

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