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炒菜時(shí)怎樣不讓營(yíng)養流失？

患者：女，35歲

病情描述:
炒菜是一門(mén)學(xué)問(wèn)，選擇正確的做菜方式，不但口味好，還不會(huì )讓營(yíng)養流失。怎樣做營(yíng)養不會(huì )流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

炒菜時(shí)減少營(yíng)養流失可通過(guò)控制火候、縮短烹飪時(shí)間、選擇合適烹飪方式、避免過(guò)度加工、合理搭配食材等方法實(shí)現。

1、控制火候

高溫會(huì )破壞蔬菜中的維生素C和B族維生素等水溶性營(yíng)養素。建議使用中火快炒，避免長(cháng)時(shí)間爆炒或油炸。綠葉蔬菜在高溫下葉綠素易分解，采用低溫快炒能保留更多營(yíng)養成分。根莖類(lèi)蔬菜可適當延長(cháng)加熱時(shí)間，但需避免焦糊。

2、縮短時(shí)間

蔬菜切配后應盡快下鍋，減少暴露在空氣中的時(shí)間。焯水處理時(shí)，水沸后放入蔬菜，1-2分鐘即可撈出過(guò)涼水。蒸制蔬菜時(shí)，上汽后蒸5-8分鐘即可，時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )導致維生素大量流失。涼拌菜現做現吃，避免長(cháng)時(shí)間浸泡。

3、選對方式

蒸煮能最大限度保留水溶性維生素，適合西蘭花、胡蘿卜等蔬菜?？斐催m合大部分葉菜，可保留脆嫩口感。燉煮時(shí)加蓋減少與氧氣接觸，適合根莖類(lèi)蔬菜。生食適合黃瓜、西紅柿等可生食蔬菜，但需注意清洗消毒。

4、減少加工

蔬菜清洗時(shí)不要長(cháng)時(shí)間浸泡，先洗后切能減少營(yíng)養流失。切塊不宜過(guò)小，大塊食材受熱面積小，營(yíng)養保留更多。去皮不宜過(guò)厚，很多營(yíng)養素集中在表皮附近。腌制時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?，避免鹽分導致細胞液流失。

5、搭配合理

酸性環(huán)境有助于維生素C穩定，炒菜時(shí)可加少量醋或檸檬汁。油脂能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，適量用油炒制胡蘿卜等蔬菜更營(yíng)養。葷素搭配時(shí)，肉類(lèi)后放避免過(guò)度加熱。不同顏色蔬菜混合烹飪，營(yíng)養素互補增效。

日常烹飪中注意選用新鮮食材，葉菜類(lèi)現買(mǎi)現吃，根莖類(lèi)妥善保存。清洗時(shí)流水沖洗，避免揉搓損傷細胞。根據食材特性選擇合適炊具，鐵鍋適合快炒，不銹鋼鍋適合燉煮。保留適量菜湯，溶解在水中的營(yíng)養素可一并食用。定期更換烹飪方式，保證營(yíng)養均衡攝入。特殊人群如孕婦、兒童可適當增加生食蔬菜比例，但需確保衛生安全。

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