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燕麥怎么吃營(yíng)養高

患者：女，32歲

病情描述:
我買(mǎi)了好幾斤燕麥，準備當作早餐吃，只是怎么吃營(yíng)養會(huì )高呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

燕麥營(yíng)養高的吃法主要有搭配牛奶、混合堅果、添加水果、制作燕麥粥。建議選擇全谷物燕麥片，避免過(guò)度加工產(chǎn)品，搭配蛋白質(zhì)和膳食纖維更有利于營(yíng)養吸收。


1、搭配牛奶


將燕麥與牛奶共同煮制，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)可彌補燕麥中限制性氨基酸的不足，乳脂能促進(jìn)燕麥中脂溶性維生素吸收，建議選擇低脂牛奶控制熱量攝入。


2、混合堅果


加入核桃、杏仁等堅果能提供健康不飽和脂肪酸和維生素E，與燕麥的膳食纖維協(xié)同作用可延緩血糖上升，注意堅果每日攝入量控制在10-15克。


3、添加水果


藍莓、香蕉等水果補充燕麥缺乏的維生素C和鉀元素，水果中的天然糖分可減少額外添加糖的使用，建議選擇低升糖指數水果如蘋(píng)果、梨等。


4、制作燕麥粥


通過(guò)長(cháng)時(shí)間熬煮使β-葡聚糖充分溶出增強飽腹感，可加入奇亞籽或亞麻籽增加ω-3脂肪酸含量，烹飪時(shí)控制水量避免營(yíng)養流失。


食用燕麥時(shí)建議控制單次攝入量在40-50克干重，腎功能異常者需注意磷攝入，麩質(zhì)過(guò)敏人群應選擇無(wú)污染認證的純燕麥產(chǎn)品。

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