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腰肌勞損怎樣鍛煉

患者：女，37歲

病情描述:
我有腰肌勞損很多年了，一直不太敢運動(dòng)，腰肌勞損怎么鍛煉好？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、拉伸運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、姿勢調整等方式緩解癥狀并促進(jìn)恢復。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌和豎脊肌可減輕腰椎壓力，推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復進(jìn)行。

2、拉伸運動(dòng)

髂腰肌和腘繩肌拉伸能改善肌肉柔韌性，采用跪姿弓步拉伸或仰臥抬腿拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20秒。

3、低強度有氧運動(dòng)

游泳和快走等運動(dòng)可增強腰部血液循環(huán)，水溫建議28-32攝氏度，每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)30分鐘。

4、姿勢調整

避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的腰靠，坐姿時(shí)保持腰椎自然生理曲度，站立時(shí)重心均勻分布。

鍛煉時(shí)應遵循疼痛耐受原則，急性發(fā)作期暫停運動(dòng)，可配合熱敷緩解肌肉痙攣，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。

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