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怎么快速入睡小妙招?

患者:男,39歲

病情描述:
我睡眠質(zhì)量很差,從來(lái)不午睡,但晚上也難以入眠,想知道怎么快速入睡小妙招?
共1個(gè)回答
姜金波 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 肛腸科

快速入睡可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松身心、規律作息、限制刺激等方式實(shí)現。睡眠障礙通常由壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入等原因引起。

1、調整環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜,使用遮光窗簾和耳塞減少干擾,選擇舒適的床墊和枕頭提升睡眠質(zhì)量。

2、放松身心

睡前進(jìn)行深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想練習,避免思考復雜問(wèn)題,可通過(guò)聽(tīng)輕音樂(lè )或白噪音幫助入眠。

3、規律作息

每天固定起床和入睡時(shí)間,包括周末,建立穩定的生物鐘,避免白天長(cháng)時(shí)間午睡影響夜間睡眠。

4、限制刺激

睡前避免使用電子設備,減少藍光暴露,晚餐后限制咖啡因和酒精攝入,避免劇烈運動(dòng)或興奮性活動(dòng)。

長(cháng)期失眠或睡眠質(zhì)量差建議就醫評估,可遵醫囑使用佐匹克隆、右佐匹克隆、阿普唑侖等處方藥物,但需避免自行用藥。

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