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女生怎么鍛煉手臂肌肉

患者：女，20歲

病情描述:
我剛出來(lái)工作，就喜歡手臂有點(diǎn)肌肉，女生怎么鍛煉手臂肌肉呢？
共1個(gè)回答
陳江 副主任醫師 去掛號
北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院 三甲 骨科

女生鍛煉手臂肌肉可通過(guò)徒手訓練、器械訓練、抗阻訓練、功能性訓練等方式實(shí)現，需結合飲食與休息以?xún)?yōu)化效果。

1、徒手訓練：

俯臥撐和臂屈伸能有效刺激肱三頭肌與胸肌，初期可從跪姿俯臥撐開(kāi)始，逐步增加難度。

2、器械訓練：

使用啞鈴進(jìn)行彎舉和頸后臂屈伸可針對性強化肱二頭肌與肱三頭肌，建議選擇適合自身重量的器械。

3、抗阻訓練：

彈力帶側平舉和劃船動(dòng)作能激活肩部與背部肌群，配合手臂肌肉協(xié)調發(fā)展。

4、功能性訓練：

攀巖或懸吊訓練可提升手臂耐力與爆發(fā)力，同時(shí)增強核心穩定性。

訓練前后需充分熱身與拉伸，每周安排2-3次針對性練習，并保證每日每公斤體重攝入適量蛋白質(zhì)以支持肌肉修復。

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