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白天睡多了晚上睡不著(zhù)怎么辦

患者：男，29歲

病情描述:
最近睡眠時(shí)間顛倒了，老是白天睡得多，晚上睡不著(zhù)，這樣情況該怎么緩解？
共1個(gè)回答
陳玉靜 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 中醫內科

白天睡多了晚上睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息時(shí)間、限制午睡時(shí)長(cháng)、增加日間活動(dòng)量、營(yíng)造睡眠環(huán)境等方式改善。睡眠節律紊亂通常由生物鐘失調、日間活動(dòng)不足、環(huán)境刺激過(guò)度、心理壓力過(guò)大等原因引起。

1、調整作息時(shí)間

固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持規律，幫助重置生物鐘。避免早晨補覺(jué)，逐步減少白天睡眠總時(shí)長(cháng)。

2、限制午睡時(shí)長(cháng)

將午睡控制在30分鐘以?xún)?，避免下?點(diǎn)后補覺(jué)。短時(shí)間午睡能恢復精力，過(guò)長(cháng)則會(huì )干擾夜間睡眠驅動(dòng)力。

3、增加日間活動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。充足光照和體力消耗有助于提升睡眠壓力。

4、優(yōu)化睡眠環(huán)境

睡前1小時(shí)調暗燈光，保持臥室安靜涼爽。避免使用電子設備，可嘗試冥想或深呼吸緩解入睡焦慮。

若持續失眠超過(guò)兩周，建議就診排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素，必要時(shí)在醫生指導下使用右佐匹克隆、唑吡坦等短效助眠藥物。

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