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健身什么時候補充蛋白質(zhì)

病情描述:
因為身體肥胖,我想去健身,健身什么時候補充蛋白質(zhì)?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健身人群可在運動后30分鐘內(nèi)、早餐時、睡前1小時及兩餐間補充蛋白質(zhì),有助于肌肉修復與合成。蛋白質(zhì)補充時機與運動強度、個體代謝等因素相關。

1、運動后補充

高強度訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)可快速修復肌纖維損傷,建議選擇乳清蛋白粉雞蛋或雞胸肉等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

2、早餐補充

晨起后補充蛋白質(zhì)能防止肌肉分解代謝,推薦食用希臘酸奶、豆?jié){或蛋白燕麥粥,搭配碳水化合物效果更佳。

3、睡前補充

睡前1小時攝入酪蛋白或牛奶等緩釋蛋白,可在夜間持續(xù)提供氨基酸,減少肌肉蛋白分解。

4、加餐補充

兩餐之間補充蛋白質(zhì)有助于維持血氨基酸濃度,可選擇堅果、蛋白棒或低脂奶酪作為加餐。

蛋白質(zhì)補充需結(jié)合每日總攝入量計算,過量可能增加肝腎負擔,建議健身人群每日蛋白質(zhì)總量控制在每公斤體重1.4-2.0克范圍內(nèi)。

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