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健身后多長(cháng)時(shí)間補充蛋白質(zhì)

患者：女，33歲

病情描述:
我平時(shí)喜歡健身，健身后多長(cháng)時(shí)間補充蛋白質(zhì)最好？
共1個(gè)回答
閆冬 副主任醫師 去掛號
北京航天總醫院 二甲 急診科

健身后30分鐘至2小時(shí)內補充蛋白質(zhì)效果較好，實(shí)際時(shí)間受到運動(dòng)強度、蛋白質(zhì)類(lèi)型、個(gè)體代謝率、飲食搭配等多種因素的影響。

1、運動(dòng)強度

高強度訓練后肌肉纖維微損傷更顯著(zhù)，建議在1小時(shí)內補充蛋白質(zhì)幫助修復，可選擇乳清蛋白粉或雞蛋等易吸收來(lái)源。

2、蛋白質(zhì)類(lèi)型

快速吸收的乳清蛋白適合訓練后立即補充，緩釋的酪蛋白或植物蛋白可在2小時(shí)內攝入，搭配碳水化合物效果更佳。

3、代謝率差異

基礎代謝率高者可適當延后補充時(shí)間，青少年或代謝較慢人群建議在1小時(shí)黃金窗口期完成蛋白質(zhì)攝入。

4、飲食配合

訓練后餐食含優(yōu)質(zhì)蛋白時(shí)無(wú)需額外補充，單純加餐可選擇酸奶搭配堅果或蛋白棒等便攜食品。

運動(dòng)后及時(shí)補充20-30克蛋白質(zhì)，配合適量碳水化合物有助于肌肉合成，長(cháng)期健身人群可咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。

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