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如何克服心理緊張

患者：男，23歲

病情描述:
我不論做什么事情都很容易緊張，我特別想克服。如何克服心理緊張？
共1個(gè)回答
崔界峰 副主任醫師 去掛號
北京回龍觀(guān)醫院 三甲 心理咨詢(xún)科

克服心理緊張可通過(guò)深呼吸訓練、認知行為調整、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等方式緩解。心理緊張通常由壓力事件、負面思維模式、生理喚醒過(guò)度、焦慮障礙等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。每天練習3-5分鐘，吸氣時(shí)默數4秒，屏息2秒后呼氣6秒。

2、認知調整

識別并修正災難化思維，用客觀(guān)事實(shí)替代過(guò)度擔憂(yōu)。記錄引發(fā)緊張的具體想法，建立更合理的替代性認知。

3、肌肉放松

按頭頸肩順序逐步收緊再放松肌肉群，每次持續10秒。重復進(jìn)行可降低軀體化癥狀，改善緊張相關(guān)的肌肉僵硬。

4、正念冥想

通過(guò)觀(guān)察呼吸或身體感受錨定當下，減少對未來(lái)的焦慮。每天10分鐘練習能增強前額葉對杏仁核的調控功能。

規律作息與有氧運動(dòng)可提升壓力耐受性，持續緊張超過(guò)兩周或伴隨心悸手抖等癥狀建議尋求心理科或精神科專(zhuān)業(yè)幫助。

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