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跑步后小腿變粗怎么辦

患者:女,22歲

病情描述:
我想減肥,準備每晚慢跑5公里,但是又怕小腿變粗,跑步后小腿變粗怎么辦?
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

跑步后小腿變粗可通過(guò)放松拉伸、調整跑姿、控制運動(dòng)強度、加強營(yíng)養補充等方式改善。通常由肌肉充血、脂肪堆積、運動(dòng)模式錯誤、營(yíng)養失衡等原因引起。

1、放松拉伸

運動(dòng)后立即進(jìn)行小腿三頭肌靜態(tài)拉伸,每次保持20秒以上,重復進(jìn)行能緩解肌肉緊張。泡沫軸滾動(dòng)放松比目魚(yú)肌和腓腸肌,幫助消除局部水腫。

2、調整跑姿

避免前腳掌過(guò)度發(fā)力,改為全腳掌著(zhù)地跑法。跑步時(shí)保持軀干穩定,減少小腿代償發(fā)力,必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練進(jìn)行步態(tài)分析。

3、控制強度

新手應從短距離慢跑開(kāi)始,每周增量不超過(guò)10%。高強度間歇訓練后須安排48小時(shí)恢復期,防止肌肉過(guò)度代償性增生。

4、營(yíng)養補充

運動(dòng)后及時(shí)補充電解質(zhì)水和乳清蛋白,每日保證每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入。避免高鹽飲食造成水分潴留。

建議搭配游泳、瑜伽等交叉訓練,定期測量腿圍變化。若持續腫脹伴疼痛需排除靜脈功能不全等病理性因素。

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