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孕晚期怎樣運(yùn)動(dòng)好順產(chǎn)

病情描述:
孕晚期怎樣運(yùn)動(dòng)好順產(chǎn)
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張海洲 副主任醫(yī)師
山東省立醫(yī)院 三甲 心外科

孕晚期可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽球訓(xùn)練、深蹲等方式促進(jìn)順產(chǎn)。孕晚期運(yùn)動(dòng)需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,避免劇烈活動(dòng)。


1、凱格爾運(yùn)動(dòng)


凱格爾運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)盆底肌力量,幫助縮短第二產(chǎn)程。平躺屈膝后收縮會(huì)陰肌肉,模擬中斷排尿動(dòng)作,保持5秒放松,重復(fù)進(jìn)行。每天可練習(xí)3組,每組10次。該運(yùn)動(dòng)可改善分娩時(shí)的肌肉協(xié)調(diào)性,減少側(cè)切概率。孕35周后應(yīng)結(jié)合呼吸訓(xùn)練同步練習(xí)。


2、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)


骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)能調(diào)整胎位并緩解腰痛。四肢著地后交替拱背與塌腰,配合腹式呼吸,每組重復(fù)8次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增加骨盆韌帶的柔韌性,每天練習(xí)15分鐘能促進(jìn)胎頭下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意避免手腕過(guò)度承壓,可在瑜伽墊上完成。


3、散步


散步是最安全的孕期有氧運(yùn)動(dòng),孕晚期建議每日分次步行30分鐘。速度不宜過(guò)快,以輕微出汗為宜。散步能通過(guò)重力作用刺激宮縮,同時(shí)改善心肺功能。選擇平坦路面,穿戴防滑鞋,隨身攜帶水杯。出現(xiàn)假性宮縮時(shí)應(yīng)立即停止。


4、瑜伽球訓(xùn)練


使用分娩球進(jìn)行坐姿骨盆搖擺,能減輕坐骨神經(jīng)痛并拓展產(chǎn)道空間。坐于球面雙膝分開(kāi),緩慢畫圈擺動(dòng)骨盆,每次持續(xù)10分鐘。建議選擇防爆球體,高度以使大腿平行地面為準(zhǔn)。這項(xiàng)訓(xùn)練可增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度,但需家屬在旁邊保護(hù)。


5、深蹲


靠墻深蹲能增強(qiáng)大腿與臀部肌肉力量。后背貼墻緩慢下蹲至大腿水平,保持10秒后起身,每日練習(xí)8次。這個(gè)動(dòng)作模擬分娩姿勢(shì),有助于擴(kuò)大骨盆出口徑線。注意膝蓋不超過(guò)腳尖,起身時(shí)需扶穩(wěn)支撐物。前置胎盤或?qū)m頸機(jī)能不全者禁用。


孕晚期運(yùn)動(dòng)應(yīng)以身體舒適為前提,出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動(dòng)異常需立即停止。建議在產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估后再制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案,配合攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維,保持每天2000毫升飲水。臨近預(yù)產(chǎn)期時(shí)可進(jìn)行會(huì)陰按摩,使用維生素E油輕柔按摩會(huì)陰部皮膚以增強(qiáng)彈性。監(jiān)測(cè)胎心變化,避免在高溫高濕環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。

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