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怎么做早醒型失眠自我恢復

患者：女，32歲

病情描述:
怎么做早醒型失眠自我恢復
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李濤 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 肝膽外科

早醒型失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理放松訓練、適度運動(dòng)等方式自我恢復。通常與壓力過(guò)大、褪黑素分泌異常、焦慮抑郁情緒、慢性疼痛等因素有關(guān)。

1、調整作息

固定起床時(shí)間有助于穩定生物鐘，建議即使失眠也按時(shí)起床，避免白天補覺(jué)。午后避免飲用含咖啡因飲料。

2、改善環(huán)境

保持臥室黑暗安靜，使用遮光窗簾。室溫控制在20-24攝氏度，選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具。

3、心理放松

睡前進(jìn)行正念呼吸練習或漸進(jìn)式肌肉放松。寫(xiě)煩惱日記清空大腦，避免在床上思考問(wèn)題。

4、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。瑜伽等柔緩運動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。

持續早醒超過(guò)兩周或伴隨日間功能下降時(shí)，建議就診排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，避免高糖飲食。

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