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怎么做早醒型失眠自我恢復

患者:女,32歲

病情描述:
怎么做早醒型失眠自我恢復
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畢葉 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 內分泌科

早醒型失眠可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、心理放松訓練、適度運動(dòng)等方式自我恢復。早醒型失眠通常由生物鐘紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力、軀體疾病等原因引起。

1、調整作息

固定起床與入睡時(shí)間,避免午睡超過(guò)30分鐘。白天接觸自然光有助于穩定生物鐘,夜間減少藍光暴露。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度適宜,使用遮光窗簾降低光線(xiàn)干擾。選擇合適硬度的床墊和透氣床品提升舒適度。

3、心理放松

睡前進(jìn)行腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習,避免睡前過(guò)度思考??捎涗洘狼鍐无D移焦慮情緒。

4、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行快走、瑜伽等中低強度運動(dòng),但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。運動(dòng)量以微微出汗為宜。

若自我調節無(wú)效或伴隨日間功能損害,建議就診排除抑郁癥、睡眠呼吸暫停等潛在病因。日??蓢L試溫牛奶、小米粥等助眠食物。

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