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仰臥起坐能練腹肌嗎

病情描述:
仰臥起坐能練腹肌嗎
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

仰臥起坐可以鍛煉腹肌,但效果有限且存在一定風(fēng)險。

仰臥起坐主要通過(guò)屈髖肌群和腹直肌的收縮完成動(dòng)作,對腹直肌上段有一定刺激作用。長(cháng)期規律練習可能增強腹部肌肉耐力,但動(dòng)作過(guò)程中腰椎承受較大壓力,錯誤姿勢容易導致腰部勞損或椎間盤(pán)損傷?,F代健身理論更推薦卷腹、平板支撐等孤立訓練腹肌且對腰椎壓力較小的動(dòng)作,配合有氧運動(dòng)降低體脂率,才能更安全有效地顯現腹肌輪廓。

腹肌的明顯程度取決于肌肉體積和皮下脂肪厚度兩個(gè)因素。即使通過(guò)仰臥起坐增強了腹肌力量,若體脂率超過(guò)一定水平,腹肌仍會(huì )被脂肪層遮蔽。男性體脂率通常需降至15%以下,女性需降至22%以下,配合針對性的核心肌群訓練,才能形成清晰的腹肌線(xiàn)條。單純依賴(lài)仰臥起坐難以實(shí)現理想的塑形效果。

進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應注意控制動(dòng)作幅度,避免雙手抱頭用力牽拉頸部,建議將雙手輕觸耳側或交叉置于胸前。訓練初期每組10-15次,每日2-3組即可,后期可逐步增加組數而非單組次數。若出現腰部酸痛應立即停止,并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練調整訓練方案。建議結合飲食控制與其他全身性運動(dòng),才能科學(xué)塑造腹肌形態(tài)。

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