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減肥的一日三餐食譜

患者：男，35歲

病情描述:
減肥的一日三餐食譜
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥期間的一日三餐食譜需兼顧營(yíng)養均衡與熱量控制，推薦搭配高蛋白、低升糖指數碳水化合物及膳食纖維豐富的食物，如雞胸肉、糙米、西藍花等，同時(shí)避免高油高糖食品。

1、早餐：

建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白與復合碳水組合，如水煮蛋搭配燕麥片，或低脂酸奶配全麥面包，可適量增加番茄、黃瓜等低熱量蔬菜。

2、午餐：

推薦糙米或藜麥作為主食，搭配清蒸魚(yú)或去皮雞腿肉，輔以涼拌菠菜、水煮胡蘿卜等非淀粉類(lèi)蔬菜，烹飪時(shí)使用橄欖油替代動(dòng)物油。

3、晚餐：

以白灼蝦或豆腐為主蛋白來(lái)源，配菜選擇芹菜炒香菇等膳食纖維豐富的組合，主食可減少至50克左右紅薯或玉米。

4、加餐：

兩餐間如饑餓可食用無(wú)糖杏仁15顆或低糖水果如草莓100克，避免餅干、蛋糕等高熱量零食。

每日飲水量建議達到2000毫升，結合有氧運動(dòng)與力量訓練效果更佳，長(cháng)期執行需根據體重變化動(dòng)態(tài)調整總熱量攝入。

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