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減肥怎么搭配飲食

患者：女，46歲

病情描述:
減肥怎么搭配飲食
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥可通過(guò)調整主食結構、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、控制脂肪總量、補充膳食纖維等方式搭配飲食。合理的飲食結構有助于減少熱量攝入并維持基礎代謝。

1、主食調整

用糙米、燕麥等全谷物替代精制米面，其低升糖指數能延長(cháng)飽腹感。避免添加糖的加工食品，每日主食攝入量控制在200-300克生重。

2、蛋白補充

選擇雞胸肉、蝦仁、大豆等低脂高蛋白食物，每餐攝入量約掌心大小。蛋白質(zhì)消化耗能高，可減少肌肉流失并提高食物熱效應。

3、脂肪控制

每日烹調油不超過(guò)25克，優(yōu)先使用橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸。避免動(dòng)物油脂和反式脂肪，堅果類(lèi)食物需嚴格計量食用。

4、纖維攝入

每日保證500克以上深色蔬菜，搭配蘋(píng)果、奇異果等低糖水果。膳食纖維可延緩胃排空，改善腸道菌群并減少脂肪吸收。

建議配合每周150分鐘中等強度運動(dòng)，避免極端節食。出現頭暈、乏力等不適需及時(shí)調整飲食方案，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養科醫師。

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