快速減脂減重可通過(guò)飲食控制、運動(dòng)鍛煉、行為調整、醫療干預等方式實(shí)現。減重速度受基礎代謝率、運動(dòng)強度、飲食結構、個(gè)體差異等因素影響。
1、飲食控制
減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例,建議選擇雞胸肉、西藍花等低熱量高營(yíng)養食物。
2、運動(dòng)鍛煉
采用有氧運動(dòng)與抗阻訓練結合的方式,每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度運動(dòng),如慢跑、游泳等。
3、行為調整
建立規律的作息時(shí)間,保證充足睡眠,通過(guò)記錄飲食和運動(dòng)情況培養健康生活習慣。
4、醫療干預
對于BMI超過(guò)28或合并代謝性疾病者,可在醫生指導下使用奧利司他、利拉魯肽等藥物,必要時(shí)考慮減重手術(shù)。
減重期間應保證每日飲水2000毫升以上,避免極端節食,建議每周減重不超過(guò)總體重的1%,出現頭暈乏力等不適及時(shí)就醫。