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適合女性的無(wú)氧運動(dòng)

患者：女，63歲

病情描述:
適合女性的無(wú)氧運動(dòng)
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袁曉勇 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)第一醫院 三甲 內分泌科

適合女性的無(wú)氧運動(dòng)主要有深蹲、平板支撐、臀橋、啞鈴推舉等，有助于增強肌肉力量、改善體態(tài)并提升基礎代謝率。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下肢肌群，尤其是大腿和臀部肌肉，動(dòng)作要點(diǎn)是保持背部挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖，可徒手或負重進(jìn)行。

2、平板支撐

平板支撐能強化核心肌群，提升軀干穩定性，建議從30秒開(kāi)始逐步增加時(shí)長(cháng)，注意避免腰部塌陷或臀部抬高。

3、臀橋

臀橋針對臀大肌和腘繩肌，平躺屈膝后抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，適合改善骨盆前傾和臀部松弛問(wèn)題。

4、啞鈴推舉

啞鈴推舉可鍛煉肩部和上肢肌肉，選擇適合重量避免代償動(dòng)作，建議從2-3公斤開(kāi)始循序漸進(jìn)。

建議每周進(jìn)行2-3次無(wú)氧訓練，訓練前后做好熱身與拉伸，搭配有氧運動(dòng)和蛋白質(zhì)補充效果更佳。

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