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怎樣正確跳繩減肥

患者：女，52歲

病情描述:
怎樣正確跳繩減肥
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

跳繩減肥可通過(guò)調整跳繩頻率、控制飲食、監測心率、結合力量訓練等方式實(shí)現。跳繩減肥的效果主要與運動(dòng)強度、持續時(shí)間、飲食配合、個(gè)體差異等因素有關(guān)。

1、調整頻率

初期每天跳繩10-15分鐘，每周3-4次，適應后逐漸增加至每天30分鐘。采用間歇式訓練法，如快跳1分鐘與慢跳30秒交替。

2、飲食控制

每日熱量攝入控制在基礎代謝率500千卡以下，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，減少精制碳水和高脂食物。運動(dòng)后及時(shí)補充水分和電解質(zhì)。

3、監測心率

保持運動(dòng)時(shí)心率在最大心率的60%-70%區間（最大心率=220-年齡），使用運動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監測。該心率區間最有利于脂肪燃燒。

4、力量訓練

每周進(jìn)行2-3次下肢和核心肌群訓練，如深蹲、箭步蹲、平板支撐等，每次20-30分鐘。肌肉量增加可提升基礎代謝率。

跳繩前做好充分熱身，選擇緩沖性能好的運動(dòng)鞋，在塑膠或木質(zhì)地板上進(jìn)行，避免水泥地面。運動(dòng)后做好拉伸放松，出現關(guān)節疼痛應暫停運動(dòng)并就醫檢查。

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