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減肥跑步最佳時(shí)間和時(shí)長(cháng)

患者：女，28歲

病情描述:
減肥跑步最佳時(shí)間和時(shí)長(cháng)
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥跑步的最佳時(shí)間為早晨空腹或傍晚，每次持續30-60分鐘。具體安排受運動(dòng)強度、個(gè)人體能、飲食配合及作息規律等因素影響。

1、早晨空腹

晨起血糖較低，跑步可優(yōu)先消耗脂肪，但低血糖者需謹慎。建議搭配少量易消化食物如香蕉，避免頭暈乏力。

2、傍晚時(shí)段

傍晚體溫和肌肉柔韌性達峰值，運動(dòng)損傷風(fēng)險較低?？蛇x擇下班后或晚餐前進(jìn)行，注意與進(jìn)食間隔1小時(shí)以上。

3、運動(dòng)強度

采用中低強度有氧跑，心率控制在最大心率的60%-70%?？纱┎彘g歇跑提升燃脂效率，但初學(xué)者應從勻速跑開(kāi)始。

4、時(shí)長(cháng)控制

30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能，超重者建議分階段完成。單次超過(guò)90分鐘可能引發(fā)肌肉分解，需補充電解質(zhì)。

跑步前后做好熱身拉伸，結合抗阻訓練可提升基礎代謝率。體重基數大者應選擇游泳等對關(guān)節壓力較小的運動(dòng)替代。

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