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提臀運動(dòng)怎么做才正確

患者:女,36歲

病情描述:
提臀運動(dòng)怎么做才正確
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劉福強 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 內分泌科

提臀運動(dòng)可通過(guò)深蹲、臀橋、跪姿后踢腿、側臥抬腿等方式進(jìn)行,動(dòng)作規范與堅持鍛煉是關(guān)鍵。

1、深蹲

雙腳與肩同寬站立,下蹲時(shí)臀部向后坐,膝蓋不超過(guò)腳尖,起身時(shí)收縮臀部肌肉,重復進(jìn)行。

2、臀橋

仰臥屈膝,雙腳踩地,臀部發(fā)力將髖部抬至肩膝呈直線(xiàn),頂峰收縮后緩慢下落。

3、跪姿后踢腿

雙手雙膝撐地,單腿屈膝向天花板方向抬起,保持骨盆穩定,感受臀部肌肉收縮。

4、側臥抬腿

側臥身體成直線(xiàn),上方腿伸直緩慢上抬至30度,控制下落速度以強化臀中肌。

建議每周訓練3-4次,每組12-15次,配合有氧運動(dòng)蛋白質(zhì)攝入可增強塑形效果,運動(dòng)前后注意拉伸。

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