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考前焦慮癥緩解小妙招

患者：女，50歲

病情描述:
考前焦慮癥緩解小妙招
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

考前焦慮癥可通過(guò)深呼吸訓練、時(shí)間規劃、適度運動(dòng)、心理暗示等方式緩解。焦慮情緒通常由壓力積累、睡眠不足、自我要求過(guò)高、既往失敗經(jīng)歷等原因引起。

1、深呼吸訓練

緩慢腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，每日重復進(jìn)行可降低皮質(zhì)醇水平。建議選擇安靜環(huán)境，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒為完整周期。

2、時(shí)間規劃

將復習任務(wù)分解為可量化的小目標，使用番茄工作法交替學(xué)習與休息。避免連續學(xué)習超過(guò)90分鐘，每階段結束后記錄完成進(jìn)度。

3、適度運動(dòng)

每日進(jìn)行快走、跳繩等有氧運動(dòng)20分鐘，運動(dòng)時(shí)體內內啡肽分泌有助于情緒調節。注意避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)影響睡眠質(zhì)量。

4、心理暗示

通過(guò)正向語(yǔ)言引導建立信心，如我已充分準備、我能應對挑戰等?？蓪⒐膭钫Z(yǔ)句寫(xiě)在便利貼置于學(xué)習區域強化心理建設。

備考期間保持規律作息，適量攝入富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物，避免過(guò)量飲用咖啡因飲料。若出現持續心悸或失眠建議咨詢(xún)心理科醫生。

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