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白天睡多了晚上睡不著(zhù)怎么辦

患者:男,34歲

病情描述:
白天睡多了晚上睡不著(zhù)怎么辦
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

白天睡多了晚上睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息時(shí)間、減少午睡時(shí)長(cháng)、增加日間活動(dòng)量、營(yíng)造睡眠環(huán)境等方式改善。睡眠紊亂通常由生物鐘失調、日間活動(dòng)不足、環(huán)境干擾、焦慮情緒等原因引起。

1、調整作息

固定每天起床和入睡時(shí)間,即使周末也保持規律,幫助重置生物鐘。建議逐步提前入睡時(shí)間,每次調整不超過(guò)30分鐘。

2、控制午睡

將午睡時(shí)長(cháng)限制在20-30分鐘,避免下午3點(diǎn)后補覺(jué)。過(guò)長(cháng)的午睡會(huì )減少夜間睡眠驅動(dòng)力。

3、增加活動(dòng)

白天進(jìn)行適度有氧運動(dòng)如快走、游泳,但睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。日間光照暴露有助于褪黑素正常分泌。

4、優(yōu)化環(huán)境

保持臥室黑暗、安靜且涼爽,使用遮光窗簾。睡前1小時(shí)避免使用電子設備,可嘗試冥想或溫水浴放松。

若持續失眠超過(guò)兩周或伴隨日間功能受損,建議到睡眠專(zhuān)科就診評估。日??蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等助眠食物。

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