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懶人如何快速減肥瘦腿

患者：女，65歲

病情描述:
懶人如何快速減肥瘦腿
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

懶人快速減肥瘦腿可通過(guò)調整飲食結構、增加日?；顒?dòng)量、局部肌肉訓練、改善生活習慣等方式實(shí)現，需注意避免極端節食或過(guò)度運動(dòng)。

1、調整飲食

減少精制碳水攝入，用糙米、燕麥等粗糧替代白米飯，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)蝦的攝入，每日蔬菜水果不少于500克，控制總熱量在基礎代謝的1.2倍左右。

2、增加活動(dòng)

利用碎片時(shí)間進(jìn)行爬樓梯、靠墻靜蹲等微運動(dòng)，每天累計站立時(shí)間超過(guò)3小時(shí)，步行達到8000步以上，通過(guò)增加非運動(dòng)性熱量消耗促進(jìn)脂肪分解。

3、局部訓練

每天進(jìn)行10分鐘箭步蹲、側臥抬腿等針對性訓練，配合泡沫軸放松筋膜，可改善腿部線(xiàn)條，注意訓練后做充分拉伸防止肌肉結塊。

4、習慣優(yōu)化

保證7小時(shí)睡眠調節瘦素分泌，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，餐后散步15分鐘幫助消化，戒除含糖飲料和宵夜習慣，建立規律的生物鐘。

可適量食用西藍花、蘋(píng)果、雞蛋白、奇亞籽等有助于代謝的食物，必要時(shí)可在醫生指導下使用奧利司他膠囊、左旋肉堿片等藥物輔助，但需配合生活方式調整才能持續見(jiàn)效。

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