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跑步怎么不傷膝蓋

患者：女，47歲

病情描述:
跑步怎么不傷膝蓋
共1個(gè)回答
申劍 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 骨科

跑步可通過(guò)調整跑姿、控制強度、選擇場(chǎng)地、加強肌肉訓練等方式減少膝蓋損傷。膝蓋損傷通常由姿勢錯誤、過(guò)度負荷、地面過(guò)硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調整跑姿

保持身體直立，避免膝蓋內扣或外翻，落地時(shí)腳掌中部先著(zhù)地，減少膝蓋沖擊力。錯誤的跑姿會(huì )導致髕骨關(guān)節壓力增加。

2、控制強度

遵循10%增量原則，每周跑量增幅不超過(guò)10%，避免突然增加距離或速度。過(guò)度訓練可能引發(fā)髕腱炎或半月板損傷。

3、選擇場(chǎng)地

優(yōu)先選擇塑膠跑道或土路等緩沖性好的地面，減少水泥地等硬質(zhì)路面跑步頻率。過(guò)硬的地面會(huì )放大膝關(guān)節受到的沖擊。

4、加強訓練

定期進(jìn)行股四頭肌、腘繩肌等下肢力量訓練，增強膝關(guān)節穩定性。肌肉力量不足時(shí)，膝關(guān)節需承受更大負荷。

跑步前后做好充分熱身與拉伸，選擇具有緩沖功能的跑鞋，體重超標者可先從快走開(kāi)始逐步過(guò)渡到跑步。

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