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適合在家做的無(wú)氧運動(dòng)有哪些項目

患者：女，50歲

病情描述:
適合在家做的無(wú)氧運動(dòng)有哪些項目
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畢葉 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 內分泌科

適合在家做的無(wú)氧運動(dòng)主要有深蹲、平板支撐、俯臥撐、卷腹等項目，無(wú)需器械即可完成，適合增強肌肉力量和耐力。

1、深蹲：

主要鍛煉下肢肌群，動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬，屈膝下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。

2、平板支撐：

核心肌群訓練動(dòng)作，以手肘和腳尖支撐身體呈直線(xiàn)，保持腹部收緊，避免腰部塌陷。

3、俯臥撐：

針對胸肌和上肢的經(jīng)典動(dòng)作，雙手間距略寬于肩，下降時(shí)胸部貼近地面，推起時(shí)手臂伸直。

4、卷腹：

仰臥屈膝狀態(tài)完成腹部收縮運動(dòng)，上背部離開(kāi)地面即可，避免頸部過(guò)度用力。

建議每周進(jìn)行3-4次訓練，每組動(dòng)作重復10-15次，訓練前后做好熱身和拉伸，循序漸進(jìn)增加強度。

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