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盆骨肌肉怎么鍛煉

病情描述:
盆骨肌肉怎么鍛煉
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張帥 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 運動(dòng)醫學(xué)科

盆骨肌肉可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、橋式運動(dòng)、深蹲、瑜伽貓牛式等方法鍛煉，有助于增強盆底肌群力量并改善功能。

1、凱格爾運動(dòng)

通過(guò)收縮放松會(huì )陰部肌肉進(jìn)行鍛煉，適合產(chǎn)后女性或尿失禁患者，每日重復進(jìn)行可增強盆底肌張力。

2、橋式運動(dòng)

仰臥屈膝抬臀時(shí)收緊盆骨肌肉，能同時(shí)鍛煉臀部與核心肌群，注意保持脊柱中立位避免腰部代償。

3、深蹲

下蹲時(shí)控制盆底肌收縮維持穩定性，建議徒手進(jìn)行避免負重，適合改善骨盆前傾等體態(tài)問(wèn)題。

4、瑜伽貓牛式

通過(guò)脊柱屈伸配合呼吸激活盆底肌，動(dòng)作需緩慢控制，有助于提高肌肉協(xié)調性。

鍛煉初期建議從低強度動(dòng)作開(kāi)始，若出現疼痛或不適需立即停止并咨詢(xún)康復醫師，可結合生物反饋訓練提升鍛煉效果。

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