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怎么把跟腱練到又細又長(cháng)

患者：男，35歲

病情描述:
怎么把跟腱練到又細又長(cháng)
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

跟腱的形態(tài)主要由遺傳因素決定，但通過(guò)科學(xué)訓練可優(yōu)化其線(xiàn)條。改善跟腱外觀(guān)的方法有拉伸訓練、離心力量練習、低沖擊有氧運動(dòng)、營(yíng)養補充。

1、拉伸訓練

每日進(jìn)行腓腸肌和比目魚(yú)肌的靜態(tài)拉伸，如臺階懸踵練習，每次保持30秒，重復進(jìn)行有助于延長(cháng)肌腱纖維。

2、離心力量

采用負重提踵的離心訓練，緩慢下落過(guò)程能刺激跟腱膠原重塑。使用自重或輕重量器械，每周2-3次。

3、有氧運動(dòng)

選擇游泳、橢圓機等低沖擊運動(dòng)，避免籃球等高強度跳躍項目，減少跟腱異常增粗風(fēng)險。

4、營(yíng)養補充

保證每日蛋白質(zhì)攝入量，補充維生素C和鋅元素，有助于肌腱膠原蛋白合成?？墒秤秒u蛋、深海魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白食物。

訓練需循序漸進(jìn)，避免過(guò)度負荷導致跟腱炎。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導下制定個(gè)性化方案，配合運動(dòng)后冰敷和筋膜放松。

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