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腰部減脂動(dòng)作主要有卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥抬腿、側臥抬腿、登山跑、空中自行車(chē)、俯臥撐、深蹲、臀橋等。
1、卷腹平躺屈膝，雙手交叉放于胸前，用腹部力量抬起上半身，緩慢回落。
2、俄羅斯轉體坐姿屈膝，身體后傾保持平衡，雙手握拳左右轉動(dòng)觸碰地面。
3、平板支撐俯臥用肘部和腳尖支撐身體，保持頭肩胯踝成直線(xiàn)，收緊核心肌群。
4、仰臥抬腿平躺雙手放于臀下，雙腿并攏伸直緩慢抬起至90度后緩慢放下。
5、側臥抬腿側臥單手撐頭，另一只手扶地，上方腿伸直做上下抬落動(dòng)作。
6、登山跑俯撐姿勢快速交替提膝，模擬登山動(dòng)作保持核心穩定。
7、空中自行車(chē)仰臥雙手抱頭，雙腿交替做蹬自行車(chē)動(dòng)作，肘部觸碰對側膝蓋。
8、俯臥撐手掌與肩同寬撐地，身體保持直線(xiàn)，屈肘下降后推起身體。
9、深蹲雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行后站起。
10、臀橋仰臥屈膝踩地，臀部發(fā)力抬起身體至肩胯膝成直線(xiàn)后緩慢下落。
建議每周進(jìn)行3-5次訓練，配合有氧運動(dòng)和飲食控制效果更佳，動(dòng)作需量力而行避免受傷。
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