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凱格爾鍛煉的正確方法

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問題描述

凱格爾鍛煉的正確方法

醫(yī)生回答

李艷芳

李艷芳 主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院

凱格爾鍛煉的正確方法主要有收縮肛門、配合呼吸、分頻次訓(xùn)練、長期堅持等方式。

1、收縮肛門

找到盆底肌位置，吸氣時緩慢收縮肛門及會陰部肌肉，維持5秒后放松，重復(fù)進行。

2、配合呼吸

收縮肌肉時保持自然呼吸，避免屏氣動作，呼氣時放松肌肉，呼吸與動作需協(xié)調(diào)。

3、分頻次訓(xùn)練

每日分組練習(xí)，每組收縮10-15次，組間休息30秒，全天累計完成50-100次收縮。

4、長期堅持

持續(xù)鍛煉6-8周后可見改善效果，建議作為長期運動習(xí)慣保持，每周至少訓(xùn)練3天。

訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹感屬正?，F(xiàn)象，建議配合溫水坐浴緩解不適，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

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