改善肩周炎的有效運動(dòng)有哪些

改善肩周炎可通過(guò)鐘擺運動(dòng)、爬墻運動(dòng)、肩關(guān)節外展運動(dòng)、肩關(guān)節內旋運動(dòng)、毛巾拉伸運動(dòng)等方式緩解癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關(guān)，表現為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、鐘擺運動(dòng)

身體前傾約45度，健側手扶桌沿支撐，患側手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)，每次持續10-15次。該運動(dòng)有助于松解肩關(guān)節粘連，改善血液循環(huán)。初期動(dòng)作幅度宜小，隨疼痛減輕逐漸增加擺動(dòng)范圍。每日可重復進(jìn)行2-3組，注意避免聳肩或軀干代償發(fā)力。

2、爬墻運動(dòng)

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢向上爬行至大高度，保持5-10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助逐漸增加肩關(guān)節前屈角度，適合凍結期患者改善上舉功能。每日練習3-5組，每組8-10次。若出現銳痛需立即停止，可改為側向站立進(jìn)行側平舉方向爬墻訓練。

3、肩關(guān)節外展運動(dòng)

坐位或站立位，雙手握彈力帶兩端，健側手固定于腰部，患側手緩慢向外展開(kāi)至45-90度范圍，保持3秒后復位。該運動(dòng)針對岡上肌和三角肌中束進(jìn)行離心訓練，增強肩袖肌群穩定性。建議使用低阻力彈力帶，每日2組每組10-15次，注意保持肩胛骨下沉避免代償。

4、肩關(guān)節內旋運動(dòng)

將彈力帶固定于門(mén)把手等位置，患側肘關(guān)節屈曲90度貼緊腰側，手握彈力帶向肚臍方向緩慢內旋，感受肩胛下肌收縮。該動(dòng)作可改善內旋功能障礙，預防肩關(guān)節囊后部攣縮。訓練時(shí)需保持肘部穩定，避免軀干旋轉代償，每組10次，每日完成2-3組。

5、毛巾拉伸運動(dòng)

雙手背后分握毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側手沿脊柱上移，至輕微牽拉感時(shí)保持15-30秒。該動(dòng)作重點(diǎn)改善肩關(guān)節后伸和內旋復合功能，適合洗漱、系扣等日常動(dòng)作障礙者。每日可進(jìn)行3-5次靜態(tài)拉伸，注意避免暴力牽拉導致肌肉損傷。

運動(dòng)需配合熱敷緩解肌肉痙攣，建議在38-40℃熱敷15分鐘后進(jìn)行。避免提重物、高空取物等誘發(fā)疼痛的動(dòng)作，睡眠時(shí)可用枕頭支撐患側手臂。若運動(dòng)后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現關(guān)節彈響、夜間痛加重，應及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì)，適量攝入三文魚(yú)、蛋黃等抗炎食物。