膽固醇高的人吃堅果：4種堅果傷血管，一種堅果每天吃一點(diǎn)就好
關(guān)鍵詞：膽固醇
堅果家族堪稱(chēng)營(yíng)養界的“全能選手”，但當你拿著(zhù)體檢報告上那個(gè)刺眼的膽固醇數值時(shí)，是不是連最?lèi)?ài)的堅果都不敢碰了？別急著(zhù)把堅果罐子束之高閣，其實(shí)選對品種、吃對方法，堅果完全可以成為降膽固醇的“神助攻”。
一、堅果與膽固醇的微妙關(guān)系
1、堅果中的不飽和脂肪酸
多數堅果富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，這些“好脂肪”能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。外國心臟協(xié)會(huì )研究指出，每天適量攝入堅果可使壞膽固醇降低5%-10%。
2、植物固醇的特殊功效
堅果天然含有的植物固醇，其結構與膽固醇相似，能在腸道與膽固醇競爭吸收。30克堅果約含40-80毫克植物固醇，相當于一小包降膽固醇麥片的含量。
3、膳食纖維的吸附作用
堅果外皮富含可溶性膳食纖維，像海綿一樣吸附腸道內的膽固醇排出體外。特別是杏仁和開(kāi)心果，每30克就提供3克膳食纖維。
二、這4種堅果要謹慎
1、鹽焗腰果
加工過(guò)程中添加的大量食鹽會(huì )導致血壓升高，加劇血管負擔。鈉含量往往是原味腰果的20倍以上。
2、糖衣核桃
表面裹著(zhù)厚厚糖漿的核桃，糖分抵消了核桃本身的健康效益。一份糖衣核桃的熱量相當于兩碗米飯。
3、油炸花生
高溫油炸產(chǎn)生反式脂肪酸，會(huì )使高密度脂蛋白膽固醇下降。市售油炸花生反式脂肪酸含量可達3%-5%。
4、調味夏威夷果
奶油、芝士等調味料讓夏威夷果的飽和脂肪含量翻倍。30克調味夏威夷果含7克飽和脂肪，接近每日上限的1/3。
三、特別推薦：這種堅果每天吃一小把
1、最佳選擇：原味杏仁
富含維生素E和類(lèi)黃酮，能防止低密度脂蛋白氧化。研究顯示每天吃28克杏仁，6周后膽固醇可下降6%-10%。
2、食用技巧
選擇帶皮杏仁，膳食纖維更豐富。建議提前浸泡4小時(shí)，激活其中的消化酶。每天15-20顆為宜，約30克。
3、創(chuàng )意吃法
打碎撒在燕麥粥里，或與酸奶搭配。避免與高糖食物同食，否則會(huì )抵消健康效益。
四、堅果食用的黃金法則
1、嚴格控量
用手抓一把（約30克）就是每日上限?？梢杂眯》盅b盒預先分裝，避免過(guò)量。
2、優(yōu)選原味
避開(kāi)鹽焗、糖漬、油炸等加工方式。原味堅果的鈉含量通常不足鹽焗版的1/10。
3、注意搭配
堅果最好與富含維生素C的水果同食，如橙子、獼猴桃，能促進(jìn)營(yíng)養吸收。
4、特殊提醒
膽囊疾病患者需將每日攝入量減半，并充分咀嚼。對堅果過(guò)敏者應完全避免。
下次逛超市時(shí)，記得把購物車(chē)里的調味堅果換成原味杏仁。裝在辦公室抽屜里，下午餓的時(shí)候來(lái)一小把，既能扛餓又能護血管。記住，再好的食物也要懂得適可而止，這才是控制膽固醇的終極智慧。