睡不好？醫生建議：調整飲食結構，蛋白質(zhì)攝入是關(guān)鍵
關(guān)鍵詞：飲食
深夜輾轉反側數羊到天亮？第二天頂著(zhù)熊貓眼上班的痛苦，相信很多人都深有體會(huì )。其實(shí)睡眠質(zhì)量與日常飲食息息相關(guān)，特別是蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)與量，直接影響著(zhù)我們的入睡速度和睡眠深度。今天就帶你解鎖“吃出來(lái)的好睡眠”秘訣！
一、蛋白質(zhì)如何影響睡眠質(zhì)量
1、色氨酸的神.奇作用
蛋白質(zhì)中的色氨酸是合成褪黑素的重要原料，這種“睡眠激素”能調節人體生物鐘。富含色氨酸的食物包括禽肉、魚(yú)類(lèi)、乳制品等，晚餐適量攝入能幫助更快入睡。
2、穩定血糖防夜醒
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)消化吸收較慢，可以避免夜間血糖驟降導致的驚醒。研究發(fā)現，睡前3小時(shí)攝入20-30克蛋白質(zhì)，能顯著(zhù)減少夜間覺(jué)醒次數。
二、助眠蛋白質(zhì)食物推薦
1、溫牛奶
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，溫度以40℃左右最.佳。
2、深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、金槍魚(yú)等富含ω-3脂肪酸和維生素D，能改善睡眠時(shí)長(cháng)和質(zhì)量。建議每周至少吃2次，每次100-150克。
3、堅果類(lèi)
杏仁、核桃等堅果提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白和鎂元素，鎂能放松神經(jīng)肌肉。每晚吃10-15克即可，過(guò)量可能影響消化。
三、蛋白質(zhì)攝入的黃金法則
1、三餐均衡分配
早餐20%、午餐35%、晚餐30%、加餐15%的分配比例最理想，避免某餐過(guò)量造成負擔。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先
選擇吸收利用率高的完全蛋白，如雞蛋、瘦肉、大豆等，生物價(jià)越高越好。
3、烹飪方式講究
采用蒸、煮、燉等低溫烹飪，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結構產(chǎn)生有害物質(zhì)。
四、需要避開(kāi)的睡眠殺手
1、高脂高蛋白宵夜
睡前2小時(shí)避免大量進(jìn)食，特別是燒烤、炸雞等高脂肪蛋白質(zhì)，會(huì )加重消化負擔。
2、刺激性飲品
咖啡、濃茶、酒精都會(huì )干擾睡眠周期，下午3點(diǎn)后最好不喝含咖啡因飲料。
3、精制碳水化合物
蛋糕、餅干等甜食會(huì )造成血糖波動(dòng)，可能導致半夜驚醒。
改善睡眠是個(gè)系統工程，調整蛋白質(zhì)攝入只是其中一環(huán)。記住要配合規律作息、適度運動(dòng)和減壓放松，才能獲得真正高質(zhì)量的睡眠。今晚就開(kāi)始實(shí)踐這些飲食建議吧，愿每個(gè)人都能擁有嬰兒般的香甜睡眠！