芝麻是骨頭“增強劑”？提醒：若不想骨質(zhì)疏松找上你，常吃這5食品
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
芝麻確實(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，每100克約含780毫克鈣，是牛奶的7倍多。但要說(shuō)它是骨頭“增強劑”，這個(gè)說(shuō)法未免有些夸張。骨骼健康需要多種營(yíng)養素協(xié)同作用，單靠某一種食物很難達到理想效果。
一、骨骼健康需要哪些營(yíng)養？
1、鈣質(zhì)是基礎材料
成年人每天需要800-1000毫克鈣。除了芝麻，豆腐、奶酪、小油菜都是優(yōu)質(zhì)鈣源。
2、維生素D促進(jìn)吸收
沒(méi)有維生素D，鈣的吸收率會(huì )大打折扣。每天曬太陽(yáng)15分鐘就能合成足夠維生素D。
3、蛋白質(zhì)提供骨架
膠原蛋白占骨基質(zhì)的90%。雞蛋、魚(yú)肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白是骨骼的重要組成。
二、真正護骨的5類(lèi)食物
1、深綠色蔬菜
菠菜、芥藍不僅含鈣，還富含維生素K，能激活骨鈣素。每天吃200克就能滿(mǎn)足1/3鈣需求。
2、發(fā)酵豆制品
納豆、豆腐乳含有維生素K2，能將鈣精準輸送到骨骼。每周吃3次效果最佳。
3、海產(chǎn)品
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含維生素D和omega-3。每周吃2次海魚(yú)，骨骼會(huì )更加強韌。
4、堅果種子
除了芝麻，杏仁、奇亞籽也富含鈣鎂。每天一小把就能補充多種礦物質(zhì)。
5、柑橘類(lèi)水果
橙子、柚子中的維生素C能促進(jìn)膠原蛋白合成。每天1個(gè)中等大小的柑橘就夠了。
三、這些習慣正在偷走你的骨量
1、過(guò)量喝咖啡
每天超過(guò)3杯咖啡會(huì )加速鈣流失。記得每杯咖啡多喝半杯牛奶來(lái)平衡。
2、久坐不動(dòng)
骨骼需要適度壓力刺激。每天快走30分鐘就能維持骨密度。
3、過(guò)度防曬
防曬霜會(huì )阻擋90%的維生素D合成。建議早晨或傍晚適當裸露皮膚曬太陽(yáng)。
四、不同年齡段的護骨重點(diǎn)
1、30歲前
這是骨量積累黃金期，要保證充足鈣質(zhì)和運動(dòng)量。
2、30-50歲
注意預防骨質(zhì)流失，每年做一次骨密度檢測。
3、50歲后
重點(diǎn)預防跌倒，補充活性維生素D效果更好。
骨骼健康需要長(cháng)期養護，就像存錢(qián)養老一樣，越早開(kāi)始越好。從今天起，把這些護骨食物加入你的購物清單吧。記住，均衡飲食+適度運動(dòng)+充足日曬，才是預防骨質(zhì)疏松的真正“金三角”。