一份營(yíng)養的早餐長(cháng)啥樣？記住“三要三不要”
關(guān)鍵詞：早餐
早晨鬧鐘響起時(shí)，您是抓起面包奪門(mén)而出，還是對著(zhù)滿(mǎn)桌油炸食品大快朵頤？別急著(zhù)回答，先看看這個(gè)有趣的現象：那些總說(shuō)"沒(méi)時(shí)間吃早餐"的人，刷手機的時(shí)間卻雷打不動(dòng)保持在20分鐘以上。其實(shí)，打造滿(mǎn)分早餐的秘訣，就藏在"三要三不要"的黃金法則里。
一、要蛋白質(zhì)不要糖分炸彈
1.水煮蛋和牛奶這對經(jīng)典Cp，能在胃里形成長(cháng)達4小時(shí)的保護膜。試著(zhù)把即食麥片換成老豆腐腦，蛋白質(zhì)含量立刻翻倍。
2.警惕偽裝成"健康食品"的陷阱。某款網(wǎng)紅酸奶的含糖量相當于6塊方糖，而真正的無(wú)糖希臘酸奶搭配堅果才是明智之選。
3.蛋白質(zhì)早餐的隱藏福利是減少午餐暴食概率。身體消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì )分泌膽囊收縮素，這種物質(zhì)能自動(dòng)幫您關(guān)掉"饞蟲(chóng)開(kāi)關(guān)"。
二、要慢碳不要快碳
1.全麥面包和燕麥片屬于"慢性子"碳水，它們會(huì )像緩釋膠囊一樣持續供能。相比之下，白粥配饅頭的組合會(huì )讓血糖坐過(guò)山車(chē)。
2.有個(gè)簡(jiǎn)單判斷標準：需要咀嚼5次以上的主食更優(yōu)質(zhì)。蒸紅薯比吐司面包強，雜糧煎餅比蛋糕更抗餓。
3.秋冬季節特別適合來(lái)碗熱氣騰騰的藜麥小米粥，加入南瓜丁后不僅甜度自然，還能補充膳食纖維。
三、要彩虹色不要單調色
1.餐盤(pán)里至少有3種顏色是基本要求。紫甘藍拌胡蘿卜絲，或是西紅柿牛油果切片，都能輕松達標。
2.深色蔬菜含有更多抗氧化物質(zhì)。菠菜焯水后擠干水分，撒上白芝麻就是完美的維生素補充劑。
3.水果最好放在加餐時(shí)段。早晨空腹吃柑橘類(lèi)容易刺激胃黏膜，不如改吃蒸蘋(píng)果或烤香蕉。
明早不妨做個(gè)有趣實(shí)驗：用手機拍下早餐照片，對照"三要三不要"檢查清單。堅持21天后您會(huì )發(fā)現，那些莫名其妙的午后犯困和零食渴望，居然像被施了魔法般消失不見(jiàn)。畢竟，喂飽身體和糊弄腸胃，從來(lái)都是兩回事。